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Prüfungsangst überwinden - Definition, Symptome & Tipps

Was ist Prüfungsangst?

Die meisten Schüler kennen das Gefühl von Nervosität vor einer Prüfung. Übersteigt das Nervositätsgefühl allerdings ein normales Angstlevel und beeinträchtigt sogar die Prüfungsergebnisse, spricht man von „Prüfungsangst“. Dabei handelt es sich um die Angst vor der Bewertung einer Leistung. Von Prüfungsangst sind ca. 40 % aller Schüler betroffen und empfinden diese als große Belastung. Prüfungsangst bezieht sich dabei immer auf bestimmte Situationen und sagt nichts über die generelle Ängstlichkeit einer Person aus. Der Angstauslöser ist immer die Bewertungssituation und die damit verbundene Angst, schlecht abzuschneiden oder durchzufallen. 

Sobald das Prüfungsergebnis schlechter als erwartet ausfällt, wirkt sich dies auf das Selbstwertgefühl des Schülers aus. Die Angst vor der Prüfung kann man gut nachzuvollziehen, wenn mittelmäßige Noten bereits Versagensgefühle auslösen. Allerdings kann die Prüfungsangst auch förderlich sein, indem sie für Bedrohungen sensibilisiert und den Kampfgeist weckt. Es werden Energien freigesetzt, die in Ehrgeiz und somit wiederum gute Prüfungsleistungen umgewandelt werden.

Perfektionisten neigen genauso zu Prüfungsangst wie unsichere Schüler. Wenn man sich verbietet, Fehler zu machen und sein Wirken und die Emotionen permanent kontrolliert, ist man sogar im höheren Maße gefährdet, eine Prüfungsangst zu entwickeln, als andere. Auch selbsterfüllende Prophezeiungen durch Misserfolge oder ein negatives Selbstbild bestärken Prüfungsangst.

Wie entsteht Prüfungsangst?

Prüfungsangst wird auch „soziale Bewertungsangst“ genannt. Ursache für die Prüfungsangst ist weniger eine Versagensangst, sondern mehr die Angst vor den Folgen des Versagens. Die Schüler haben Angst, sich zu blamieren oder abgelehnt zu werden. Das Gefühl hinter der Angst ist also Scham. Diese Schreckensszenarien spielen sich immer und immer wieder vor dem inneren Auge des Betroffenen ab.

Ursachen für eine Prüfungsangst können sein:

  • Zu hohe Erwartungen an sich selbst: Die Angst einen Fehler zu machen
  • Die Angst vor einem Gesichtsverlust: Die Angst etwas nicht zu können oder „unangenehm“ zu überraschen
  • Druck von den Eltern oder Freunden, ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen
  • Schlechte Erfahrungen: Die letzte Mathearbeit wurde bereits in den Sand gesetzt

Durch den sogenannten „Tunnelblick“ ist es dann unmöglich, Zusammenhänge zu erkennen und Transferleistungen des Gehirns werden blockiert. Die Angst vor der Angst wird zur Abwärtsspirale.

Was passiert mit dem Körper?

Prüfungsangst wird durch Stresshormone beeinflusst, welche den sogenannten Hippocampus lahmlegen. Dieser überträgt normalerweise Informationen ins Kurz- oder Langzeitgedächtnis. Beide Gedächtnisformen verweigern jetzt allerdings den Zugriff. Der Körper baut diese Stresshormone normalerweise von selbst wieder ab und kehrt in den Normalzustand zurück. Bei einem Blackout steigern sich Panik und Alarmzustand allerdings bis zum vollkommenen Zusammenbruch.

Phasen der Stressreaktion

Die Stressreaktion lässt sich dabei in vier Phasen unterteilen: Alarm, Bereitschaft, Resistenz und Erschöpfung. 

Alarm 

Das Nervensystem reagiert auf den Stress. Die Nebennieren werden durch den Sympathikus verständigt und schütten Adrenalin aus. Die Pupillen weiten sich, die Muskeln werden besser durchblutet, der Blutdruck steigt – man ist hellwach!

Bereitschaft

Der Blutfluss wird in die innen gelegenen Organe umgeleitet. Die Extremitäten

werden kalt, die Körpertemperatur steigt allerdings trotzdem auf 37 Grad.

Außerdem beschleunigt sich die Atmung, die Bronchien weiten sich und die

Schweißdrüsen werden angeregt – die Sauerstoffzufuhr ist auf das Maximum

gesteigert!

Resistenz

Aktivierung der Stresshormonachse: Die Nebennieren geben aufgrund von

Hypothalamus und Hirnanhangsdrüse Kortisol ab. Das Schmerzempfinden sinkt

und das Energielevel steigt. Außerdem wird durch das Hormon Vasopressin der

Harndrang unterdrückt.

Erschöpfung

Sobald die Gefahr gebannt ist wird das Adrenalin abgebaut und das Stresslevel

heruntergefahren. Man reagiert wieder normal. Wenn der Prozess außer Kontrolle

gerät herrscht allerdings Daueralarm.

 

Symptome

Symptome von Prüfungsangst sind:

Schwindel
Übelkeit
Pochender Puls
Hoher Blutdruck
Kalter Schauer
Schitzen
Stockender Atem
Trockener Mund

 

Extreme Prüfungsangst

Extreme Prüfungsangst äußert sich in Form von Panikattacken, Ohnmacht oder einem Blackout.

Die Stärke der Angst ist abhängig von der individuellen Beurteilung der Bedrohung, also der Prüfung. Die Schüler überschätzen die Gefahren und unterschätzen die eigene Einflussmöglichkeit. Die Gedanken befinden sich in einer Negativspirale, die immer intensiver wird, je näher das Ereignis rückt. Die geforderte Prüfungsleistung wird dramatisch überzeichnet und irrational hochgestuft. Auch die Bedrohung durch den Prüfer wird oft falsch eingeschätzt. Kurz vor der Prüfung kommt dann der Kollaps oder Blackout. Wenn du noch einen Tag bis zum Abi hast solltest du unbedingt diesen Artikel lesen: Was soll ich einen Tag vor dem Abi lernen?

Blackout

Das absolute Horrorszenario ist der sogenannte Blackout. Bei einem Blackout wird der Zugang zum Gelernten blockiert. Durch die hohe Anspannung werden Nervenzellen blockiert und die Informationsübertragung setzt aus. Begleitet wird dies durch ein Ohnmachtsgefühl und totale Hilflosigkeit.

Um aus einem Blackout rauszukommen, muss man sich wieder sammeln. Es kann helfen, an etwas Anderes zu denken oder der Situation zu entfliehen indem man auf die Toilette geht. Auch den Prüfer kann man in der mündlichen Prüfung informieren und um eine kurze Atempause bitten. In der Regel haben diese Verständnis dafür. Man sollte sich vorher verschiedene Exit-Strategien zurechtlegen, denn die Angst vor einem Blackout verbreitet zusätzlichen Stress.

Folgende Exit Strategien helfen gegen Blackout

  1. Pause einlegen (Toilette, vor die Tür)
  2. Aktiv ansprechen
  3. Bewusst Abschalten

Prüfungsangst für sich nutzen

Angst kann bis zu einem gewissen Grad leistungssteigernd wirken. Durch die Ausschüttung von Adrenalin und Kortisol empfindet man zwar „Stress“. Dieser kann allerdings auch positiv sein, denn…

- der Puls ist schneller

- die Verdauung wird verlangsamt

- die Pupillen und Bronchien sind erweitert

- die Denkleistung und Sauerstoffversorgung wird gesteigert

Im Bruchteil von Sekunden werden im Körper Energien freigesetzt, die uns helfen, Spitzenleistungen zu erbringen, wenn diese gebündelt und eingesetzt werden. Ob im Sport oder bei Prüfungen, ein angemessenes Angstlevel kann dazu genutzt werden, Bestleistungen zu erbringen.

Tipps, um die Prüfungsangst in den Griff zu bekommen

Eine gute Vorbereitung ist der erste Schritt, um die Prüfungsangst in den Griff zu bekommen. Wer selbstsicher ist und den Lernstoff beherrscht, hat keinen Grund, Angst zu haben. Neben einer guten Prüfungsvorbereitung helfen folgende Tipps bei der Bewältigung der Angst:

  1. Keine Überforderung

Sobald der Hang zum Perfektionismus abgelegt wird, fühlt man sofort eine gewisse Entspannung. Ziel sollte nicht sein, der oder die Beste zu sein. Man sollte sich eher ein eigenes Ziel setzen und versuchen, das zu erreichen. In den starken Fächern können diese Ziele höher angesetzt werden als in den Fächern, die man nicht so gut beherrscht.

  1. Das Mindset

Zuallererst sollte definiert werden, woher die Angst vor der Prüfung kommt. Um daran arbeiten zu können, muss man wissen, warum diese Angst vor einer Prüfung überhaupt da ist. Dann ist es wichtig, die negativen Gedanken durch positive, motivierende Gedanken auszutauschen. Wenn die Einstellung geändert und angepasst wird, ist es einfacher, sich auf den Inhalt zu fokussieren und irrationale Ängste abzulegen.

  1. Entspannung

Sobald die Unruhe einen überkommt, ist es wichtig, sich verschiedene Skills anzutrainieren, die einen runterholen. Das können Atemübungen sein oder autogenes Training. Auch grundsätzlich ist es hilfreich, eine entspannte Grundeinstellung zu besitzen. Yoga oder anderer Sport können dabei helfen, eine grundlegende Entspannung in den Alltag zu bekommen. Hier erfährst du, wie du Panik entgegenwirkst.

  1. Hilfe suchen

Wenn man an seine Grenzen stößt und die Prüfungsangst nicht in den Griff bekommt: Hilfe suchen! Dies kann in Form von Nachhilfe geschehen, um den Stoff besser zu verinnerlichen. Aber um die Prüfungsangst langfristig in den Griff zu bekommen und aus der Negativspirale herauszukommen, bietet sich ebenfalls an, ein Coaching zu besuchen und sich aktiv mit diesem Thema auseinanderzusetzen. (Link auf Nachhilfe - Sprungstelle Coaching)

  1. Training

Wenn man unter Prüfungsangst leidet, ist es sinnvoll, die Prüfungssituation so gut wie möglich nachzustellen und immer wieder zu üben. Klausuren aus den Vorjahren unter Zeitdruck erledigen oder vor der mündlichen Prüfung das Szenario mit den Eltern üben, kann hilfreich sein.


ÜBER DEN AUTOR

Autor des Ratgebers – Georg

Georg Hutzschenreuter

Georg ist Abi-Coach und Experte für die Oberstufe und das Abitur. Er verhilft Oberstufenschüler/innen mit der richtigen Strategie und erprobten Methoden zu ihrem Wunsch-Abitur. In diesem Blog erfährst du mehr über seine Expertise.

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